A gyakorlatok végrehajtásának általános szabályai.

A jógázáshoz nincs szükségünk semmiféle felszerelésre, sportszerre vagy ruházatra. Kellő elhatározottsággal és főként jókedvvel bárhol és bármikor gyakorolhatjuk, ésszerűen válogatva a körülményeknek megfelelő gyakorlatokból. A célunk, akár egyedül akár csoportban jógázunk, az egészségünk megőrzése és a kedvező élettani hatások kiváltása kell, hogy legyen. Vannak olyan ajánlások, melyek betartása segítségünkre lehet a hatékonyság fokozása és a nehézségek lekűzdése érdekében.

 Mindenkinek javaslom a következő három szabályt, mely betartása biztosítja a jógi számára a jókedvű, hátráltató gátlások nélküli és eredményes gyakorlást:

Semmi sem kötelező.

· Mindent szabad.

 · Soha nem versengünk.

 Az általános feltételek közé sorolhatóak még a következők:

· Betegen ne, vagy csak orvosunk, oktatónk hozzájárulásával jógázzunk.

 · Étkezés után legalább 2-3 óráig ne gyakoroljunk.

· Rendszeresen végezzük a gyakorlatokat, lehetőleg naponta, de legalább hetente 1-2 alkalommal.

 · Mindig tartsuk be a fokozatosság elvét.

· Gyakoroljunk jókedvűen!

Három gyakorlat-végrehajtási szabályt részletesebben is kiemelek.

Ellentétes hatású gyakorlatok

Lehetőleg ellentétes hatású gyakorlatokat végezzünk egymás után, ezzel ütemesen változtatva az izomfeszüléseket és izomlazításokat. Állítsunk össze olyan gyakorlatsorokat, amikkel ezt megvalósíthatjuk. Ha például homorítással a gerincünket hátrahajlítjuk, a hátizmot összehúzva és megfeszítve, ezt kövesse előrehajlás, hátpúposítással és hátizom elernyesztéssel. Élettanilag rendkívül jó hatású és a fenti feltételnek megfelelő gyakorlatpár a homorítás vadzsrászanában (1-es kép) és a jógamudra (2-es kép). A homorításkor ellazítjuk hasizmunkat, ezáltal engedve a megnyúlását és megfeszítjük, összehúzzuk hátizmunkat. Gerincünket hátrahajlítjuk, lapockáinkat és vállunkat is hátrahúzzuk. Előrehajláskor mindezek ellentétét végezzük. Hasizmunkat összehúzzuk és megfeszítjük, hátizmunkat pedig hagyjuk ellazítva megnyúlni. Gerincünket előrehajlítjuk, vállainkat előreejtjük, lapockáinkat hagyjuk eltávolodni egymástól. E gyakorlatpár a szívre és a vérkeringésre is tornáztató hatással van. A fejünk a szív fölé és alá kerül, miközben a lábunkban az erek leszorított állapotban vannak. A "szív és érrendszeri gyakorlatsorban" -melynek e két póz is része- ezután fokozott mértékű hátra majd előrehajlás, lábnyújtóztatás és fejenállás is következik.

Légzéssel összehangolt gyakorlás

Mindig ügyeljünk a mozgásfázisok és a légzés összhangjára. Ki és belégzés alatt végezzük a mozgást, a pózfelvételt és a ki és belégzések közötti szünetekben a pózkitartást. Általában belégzés alatt végezzük a felemelkedéseket szabályos testhelyzetbe, a leereszkedést fordított testhelyzetekből, a homorításokat és karemeléseket, valamint egyes törzscsavarásokat. Kilégzés alatt pedig a leereszkedéseket szabályos testhelyzetekben, a felemelkedést fordított testhelyzetekben, az előrehajlásokat és karleengedéseket, valamint egyes oldalráhajlításokat. A belégzés utáni légzésvisszatartás alatt általában az izomfeszítést, míg a kilégzés utáni légzésszünet idején az izomlazítást helyezzük előtérbe. A fenti gyakorlatpárban homorításkor belégzünk, a légzésvisszatartás alatt megfeszítjük a hátizmainkat, kilégzéskor pedig előrehajlunk, és a légzésszünet alatt ellazítjuk a hátizmainkat.

 Koncentrálás a gyakorlat-végrehajtás alatt

A gyakorlat-végrehajtás alatti összpontosításnak több, jelentős szerepe is van.

· A megfelelő testrészre, izomcsoportra való figyelés segíti annak munkáját, és a mozdulat beidegzését.

 · A testi és lelki energiákat egy pontba, egy feladatra fókuszálja.

 · Segíti a kikapcsolódást és elszakadást a végrehajtás alatt a külvilágtól

A koncentrációval és az ehhez kapcsolódó verbális szuggesztióval, az általunk kiválasztott helyre fókuszáljuk figyelmünket és irányítjuk energiáinkat, tudatosítva a gyakorlat célját. Például az előző gyakorlatban, homorításkor a hátizomra összpontosítunk és a "Hátizom feszülj meg!" szuggesztióval erősítjük meg a hatást.

Így, e fenti három szempont figyelembevételével az egyszerű gyakorlatpárosunkat, a következő -végleges és teljes- módon hajthatjuk végre:

· Kiindulóhelyzet: Vadzsrászana (japánülés), sarokfogás, kilégzés. Koncentrálás: A gerinc háti szakaszára.

· 1. Belégzésre, gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítunk. Verbális szuggesztió: "Gerincem hátrahajlik."

· 2. A légzés visszatartás alatt kitartjuk a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

· 3. Kilégzésre előrehajlunk, fejünket letesszük a térdünk elé. Verbális szuggesztió: "A gerincem előrehajlik."

· 4. A légzésszünet alatt kitartjuk a pózt.

Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

Ha a jógában, egy gyakorlatban egyszer egyik, másszor másik testrészre összpontosítunk, nagymértékben megváltoztathatjuk a gyakorlat lényegét és jellegét, amitől a gyakorlat átalakul. Példaként vegyük az íjállást (dhanurászana, 3-as kép). Az eddigiek alapján gondolhatjuk, hogy a belégzés utáni pózkitartás alatt, a hátizomra összpontosítással segítjük annak munkavégzését. Így is teszünk, ha az élettanilag helyes testtartás kialakítása, a hátizom erősítése a célunk. Ennél a gyakorlatnál azonban a testsúly a nemi szervre és annak környékére nehezedik, ahol ennek következtében fokozódik a vérellátás. Ezért célszerű ebben az esetben erre a területre összpontosítani. A gyakorlat segítségével csökkenthető a frigiditás, az impotencia, illetve növelhető a szexuális teljesítőképesség. Hasonlóan, például a tarkóállásnál (szarvangászana) összpontosíthatunk az agy fokozott vérellátása következtében az agyra, vagy a fokozott hormontermelés miatt, a nemi mirigyekre is.

2. kép 

                      3. kép

                       1. kép