9 perces meditáció a munkahelyen

Már régóta szeretnél valamit tenni az egészségedért, de kevés időd van? Neked találtuk ki lazító, megelőző, tehermentesítő gyakorlatainkat. A közös bennük az, hogy mindegyik elvégezhető kilenc perc alatt – akár az irodában két telefon között.

Utánanéztünk, mitől szenvednek az egészséges nők a leggyakrabban: az első helyeken a stresszt, a hangulati zavarokat, az idegességet, a fej- és hátfájást találtuk. Gyorsprogramunkat ezért ezekre a problémákra koncentrálva állítottuk össze. A stressz, az ingerültség és az elégedetlenség megszüntethető meditációval és távol-keleti ujjgyakorlatokkal, mudrákkal is. Fontos: ne add fel, ha azonnal nem érzed a hatást. Néha időbe telik, míg újra rátalálunk belső egyensúlyunkra. A panaszok közül sok visszavezethető a helytelen légzésre: tüdőkapacitásunknak csak harmadát használjuk ki. A következmény: a testünk nem jut elegendő oxigénhez, amit az izmok, az emésztés és az agy szenved meg. Teljesítőképességünk csökken, minden megerőltetőbbé válik (ami újabb stresszt eredményez). Ezért mutatunk olyan gyakorlatokat, amelyek segítségével újra megtanulhatsz helyesen lélegezni. Kezdd azzal a sorozattal, amelyik a legjobban tetszik, így jó eséllyel tartasz ki az egész program során. Ha akut panaszaid vannak, és szeretnél minél gyorsabban megszabadulni tőlük, koncentrálj az arra irányuló feladatsorra. Ha például teljesen kimerült vagy, kezdj a masszázszsal, a többi gyakorlat ráér.

1. Meditáció:

ellazít, és új energiákat hoz Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy aki rendszeresen meditál, az tartósan csökkentheti a stresszt. Kezdd a gyakorlatot legkorábban egy órával az utolsó étkezés után. Keress egy nyugodt helyet, ahol semmi sem zavar. Ülj egyenes háttal, esetleg lótuszülésben a talajra, vagy egy székbe úgy, hogy mindkét lábad érjen a földre. Fektesd karjaid tenyérrel fölfelé a térdedre. Csukd be a szemed, és lélegezz egyenletesen ki és be. Válassz egy szót (mantra), amit a gyakorlat során folytonosan ismételsz, például „ah-nam". Belégzésnél mondd ki magadban az „ah"-t, kilégzésnél a „nam"-ot. Összpontosíts erre a két szótagra, szoríts ki minden más gondolatot a fejedből, hiszen a meditáció célja, hogy megszabadítsa a tudatot a zavaró ingerektől, és kizárja a külvilágot. Ezáltal a szellem megnyugszik, jobban tudsz majd összpontosítani, és kiegyensúlyozottabb leszel.

 2. Mudrák

– egy technika Keletről Az óind „mudra" szó eredetileg azt jelenti: pecsét. Ma kéz- és ujjtartásokat értünk alatta, amelyekkel impulzusokat közvetíthetünk a szellemünk felé. Emellett az ujjaknak bizonyos sajátságokat tulajdonítanak.

Hüvelykujj: életenergia, testtudatosság, akaraterő.

 Mutatóujj: öntudat, alkotóerő, önmegvalósítás.

 Középső ujj: realitásérzék, alkalmazkodás, állhatatosság.

Gyűrűsujj: barátkozás, érzékiség, intuíció.

Kisujj: értelem, felfogóképesség, üzleti érzék. Minden mudrát 1–3 percig kell tartani, közben egyenletesen lélegezni.

Elégedettség Formálj egy csészét a bal kezedből. Zárd össze a jobb kezed, és nyújtsd a hüvelykujjad felfelé. Ez a mudra lehetővé teszi a számodra, hogy a mindennapi bosszantó dolgokat higgadtabban szemléld, és ne vegyél mindent magadra.

 Erő Zárd össze a kisujjad a gyűrűs- és a középső ujjaddal. Fektesd a hüvelykujjad a középső ujj körmének oldalához, és nyújtsd előre a mutatóujjad. Ez erőt ad ahhoz, hogy szembeszállj a problémákkal, és leépítsd a túlságosan rád nehezedő terheket.  

Nyugalom  Érintsd össze a mutatóujj, a középső ujj és a hüvelykujj hegyét (a többi ujj lazán a tenyérben nyugszik). A mudra abban segít, hogy újra elő tudd állítani a belsőd harmóniáját, és ne hagyd mindig kifelé áramlani az energiáidat.

Kitartás Érintsd egymáshoz a hüvelykujjak és a középső ujjak hegyét. Hajlítsd be a gyűrűsujjaid, és érintsd össze a két ujjpercet. A többit hajlítsd lefelé. Tapasztalni fogod, hogy egyre javul a koncentrációs készséged.

 3. Masszázs:

 fejfájás és merev izmok ellen Minden dörzsölő mozdulat oxytocin hormont szabadít fel, ami csökkenti a fájdalmakat, a masszázs ezen túl serkenti a vérkeringést is. Az izmok újra rugalmasak lesznek tőle, és oldódik a feszültség.

• halánték A fejfájást gyakran az okozza, hogy erőltetjük a szemünket, például sokáig dolgozunk számítógépen. Kiút: érintsd meg a halántékod az ujjvégekkel, és masszírozd két percig hátrafelé körözve. Ezután keresd meg a „nappontot", ez egy centivel a szemöldök mögött helyezkedik el. Tartsd ujjheggyel finom nyomás alatt két percig.

 • fülmasszázs Fogd meg a hüvelyk- és a mutatóujjaddal a fülcimpád, és húzd lefelé fél percen keresztül, majd a hüvelykujjaid és a mutatóujjaid apró gyúró markolásokkal vándoroltasd fel a fül külső részén.

 • nyakmasszázs A túl sok gond szó szerint is nyomhatja a vállunkat – ráadásul féloldalasan. Mindkét kezed fektesd a nyakadra, ujjhegyekkel a csigolyán. Gyúrd át a nyakizomzatot, végül masszírozd körkörös mozdulatokkal az óra járásával megegyező, majd azzal ellentétes irányban.

4. Légzés:

 elég oxigént! A legtöbb ember helytelenül lélegzik; felületesen és gyorsan, ami oxigénhiányt okoz és akadályozza az anyagcserét.

• több levegőt Fogd be a bal orrlyukad, és lélegezz be lassan a jobbon keresztül. Kicsit tartsd benn a levegőt, majd a jobb orrlyukad fogd be, és csak a balon át fújd ki. Ismételd tízszer a gyakorlatot.

• mélyen a hasba Feküdj le ellazultan, csukd be a szemed, fektesd a kezed a hasadra. Figyeld meg a légzésed: kitágul a hasad belégzésnél? Ha igen, akkor elsajátítottad a helyes módszert.