9 perces medit�ci� a munkahelyen

M�r r�g�ta szeretn�l valamit tenni az eg�szs�ged�rt, de kev�s id�d van? Neked tal�ltuk ki laz�t�, megel�z�, tehermentes�t� gyakorlatainkat. A k�z�s benn�k az, hogy mindegyik elv�gezhet� kilenc perc alatt – ak�r az irod�ban k�t telefon k�z�tt.

Ut�nan�zt�nk, mit�l szenvednek az eg�szs�ges n�k a leggyakrabban: az els� helyeken a stresszt, a hangulati zavarokat, az idegess�get, a fej- �s h�tf�j�st tal�ltuk. Gyorsprogramunkat ez�rt ezekre a probl�m�kra koncentr�lva �ll�tottuk �ssze. A stressz, az inger�lts�g �s az el�gedetlens�g megsz�ntethet� medit�ci�val �s t�vol-keleti ujjgyakorlatokkal, mudr�kkal is. Fontos: ne add fel, ha azonnal nem �rzed a hat�st. N�ha id�be telik, m�g �jra r�tal�lunk bels� egyens�lyunkra. A panaszok k�z�l sok visszavezethet� a helytelen l�gz�sre: t�d�kapacit�sunknak csak harmad�t haszn�ljuk ki. A k�vetkezm�ny: a test�nk nem jut elegend� oxig�nhez, amit az izmok, az em�szt�s �s az agy szenved meg. Teljes�t�k�pess�g�nk cs�kken, minden meger�ltet�bb� v�lik (ami �jabb stresszt eredm�nyez). Ez�rt mutatunk olyan gyakorlatokat, amelyek seg�ts�g�vel �jra megtanulhatsz helyesen l�legezni. Kezdd azzal a sorozattal, amelyik a legjobban tetszik, �gy j� es�llyel tartasz ki az eg�sz program sor�n. Ha akut panaszaid vannak, �s szeretn�l min�l gyorsabban megszabadulni t�l�k, koncentr�lj az arra ir�nyul� feladatsorra. Ha p�ld�ul teljesen kimer�lt vagy, kezdj a massz�zszsal, a t�bbi gyakorlat r��r.

1. Medit�ci�:

ellaz�t, �s �j energi�kat hoz Sz�mtalan tanulm�ny bizony�tja, hogy aki rendszeresen medit�l, az tart�san cs�kkentheti a stresszt. Kezdd a gyakorlatot legkor�bban egy �r�val az utols� �tkez�s ut�n. Keress egy nyugodt helyet, ahol semmi sem zavar. �lj egyenes h�ttal, esetleg l�tusz�l�sben a talajra, vagy egy sz�kbe �gy, hogy mindk�t l�bad �rjen a f�ldre. Fektesd karjaid teny�rrel f�lfel� a t�rdedre. Csukd be a szemed, �s l�legezz egyenletesen ki �s be. V�lassz egy sz�t (mantra), amit a gyakorlat sor�n folytonosan ism�telsz, p�ld�ul „ah-nam". Bel�gz�sn�l mondd ki magadban az „ah"-t, kil�gz�sn�l a „nam"-ot. �sszpontos�ts erre a k�t sz�tagra, szor�ts ki minden m�s gondolatot a fejedb�l, hiszen a medit�ci� c�lja, hogy megszabad�tsa a tudatot a zavar� ingerekt�l, �s kiz�rja a k�lvil�got. Ez�ltal a szellem megnyugszik, jobban tudsz majd �sszpontos�tani, �s kiegyens�lyozottabb leszel.

 2. Mudr�k

– egy technika Keletr�l Az �ind „mudra" sz� eredetileg azt jelenti: pecs�t. Ma k�z- �s ujjtart�sokat �rt�nk alatta, amelyekkel impulzusokat k�zvet�thet�nk a szellem�nk fel�. Emellett az ujjaknak bizonyos saj�ts�gokat tulajdon�tanak.

H�velykujj: �letenergia, testtudatoss�g, akarater�.

 Mutat�ujj: �ntudat, alkot�er�, �nmegval�s�t�s.

 K�z�ps� ujj: realit�s�rz�k, alkalmazkod�s, �llhatatoss�g.

Gy�r�sujj: bar�tkoz�s, �rz�kis�g, intu�ci�.

Kisujj: �rtelem, felfog�k�pess�g, �zleti �rz�k. Minden mudr�t 1–3 percig kell tartani, k�zben egyenletesen l�legezni.

El�gedetts�g Form�lj egy cs�sz�t a bal kezedb�l. Z�rd �ssze a jobb kezed, �s ny�jtsd a h�velykujjad felfel�. Ez a mudra lehet�v� teszi a sz�modra, hogy a mindennapi bosszant� dolgokat higgadtabban szeml�ld, �s ne vegy�l mindent magadra.

 Er� Z�rd �ssze a kisujjad a gy�r�s- �s a k�z�ps� ujjaddal. Fektesd a h�velykujjad a k�z�ps� ujj k�rm�nek oldal�hoz, �s ny�jtsd el�re a mutat�ujjad. Ez er�t ad ahhoz, hogy szembesz�llj a probl�m�kkal, �s le�p�tsd a t�ls�gosan r�d nehezed� terheket.  

Nyugalom  �rintsd �ssze a mutat�ujj, a k�z�ps� ujj �s a h�velykujj hegy�t (a t�bbi ujj laz�n a teny�rben nyugszik). A mudra abban seg�t, hogy �jra el� tudd �ll�tani a bels�d harm�ni�j�t, �s ne hagyd mindig kifel� �ramlani az energi�idat.

Kitart�s �rintsd egym�shoz a h�velykujjak �s a k�z�ps� ujjak hegy�t. Hajl�tsd be a gy�r�sujjaid, �s �rintsd �ssze a k�t ujjpercet. A t�bbit hajl�tsd lefel�. Tapasztalni fogod, hogy egyre javul a koncentr�ci�s k�szs�ged.

 3. Massz�zs:

 fejf�j�s �s merev izmok ellen Minden d�rzs�l� mozdulat oxytocin hormont szabad�t fel, ami cs�kkenti a f�jdalmakat, a massz�zs ezen t�l serkenti a v�rkering�st is. Az izmok �jra rugalmasak lesznek t�le, �s old�dik a fesz�lts�g.

• hal�nt�k A fejf�j�st gyakran az okozza, hogy er�ltetj�k a szem�nket, p�ld�ul sok�ig dolgozunk sz�m�t�g�pen. Ki�t: �rintsd meg a hal�nt�kod az ujjv�gekkel, �s massz�rozd k�t percig h�trafel� k�r�zve. Ezut�n keresd meg a „nappontot", ez egy centivel a szem�ld�k m�g�tt helyezkedik el. Tartsd ujjheggyel finom nyom�s alatt k�t percig.

 • f�lmassz�zs Fogd meg a h�velyk- �s a mutat�ujjaddal a f�lcimp�d, �s h�zd lefel� f�l percen kereszt�l, majd a h�velykujjaid �s a mutat�ujjaid apr� gy�r� markol�sokkal v�ndoroltasd fel a f�l k�ls� r�sz�n.

 • nyakmassz�zs A t�l sok gond sz� szerint is nyomhatja a v�llunkat – r�ad�sul f�loldalasan. Mindk�t kezed fektesd a nyakadra, ujjhegyekkel a csigoly�n. Gy�rd �t a nyakizomzatot, v�g�l massz�rozd k�rk�r�s mozdulatokkal az �ra j�r�s�val megegyez�, majd azzal ellent�tes ir�nyban.

4. L�gz�s:

 el�g oxig�nt! A legt�bb ember helytelen�l l�legzik; fel�letesen �s gyorsan, ami oxig�nhi�nyt okoz �s akad�lyozza az anyagcser�t.

• t�bb leveg�t Fogd be a bal orrlyukad, �s l�legezz be lassan a jobbon kereszt�l. Kicsit tartsd benn a leveg�t, majd a jobb orrlyukad fogd be, �s csak a balon �t f�jd ki. Ism�teld t�zszer a gyakorlatot.

• m�lyen a hasba Fek�dj le ellazultan, csukd be a szemed, fektesd a kezed a hasadra. Figyeld meg a l�gz�sed: kit�gul a hasad bel�gz�sn�l? Ha igen, akkor elsaj�t�tottad a helyes m�dszert.