Karcsust s tartsjavt gyakorlatok
Karcsst s testtartst javt gyakorlatsor
Mint a cmbl is kiderl, elssorban a testalkat, az izomzat s az lettanilag helyes testtarts elrse a clja a most kvetkez gyakorlatsornak. Az ismertetsre kerl gyakorlatok a test csaknem valamennyi izmt megdolgoztatjk, alaktjk. Ez nmagban is elegend cl lehet a rendszeres s kitart gyakorls rdekben. Mr heti egy alkalommal vgezve is rezhet a kedvez hats, de igazi j eredmnyt csak heti 2-3, vagy a mindennapos jgzssal rhetnk el. A jga jellegbl addan a gyakorlatok nem csak a - fizikai - testnkre lehetnek pozitv hatssal. Ha az els fokozaton tl vagyunk, - ami a mozdulatok pontos megtanulst jelenti-, kvetkezhet a lgzssel val harmonizlt vgrehajts begyakorlsa. Ez mr nem csak a fizikai llapotunkra, hanem az energetikai rendszernkre is hatssal van, javtja vitalitsunkat, ernltnket, nveli letkedvnket. Harmadik lpsknt, a koncentrcit nvelve s pontostva, harmonizlhatjuk idegrendszernket, lelki letnket, ezltal megnyilvnulsunkat a klvilg, a tbbi ember fel. A harmonikus megnyilvnuls pozitvan visszahat nrtkelsnkre, javtva lettanilag helyes testtartsunkat, tpllkozsunkat, testalkatunkat. Ezzel bezrul a kr, fokozva clunk elrsre fordtott hatkonysgunkat.
A gyakorlatsorban tallunk majd egyszer, knnyen kivitelezhet s bonyolult, nehezen vgrehajthat pzokat is. Mindegyikre rvnyes a fokozatossg elve s a sajt kpessgeink figyelembevtelnek a fontossga. Csak olyan mrtkben s gyakorisggal szabad vgezni, amivel mg lehetv vlik a jkedv, lelkes s letrmmel teli jgzs. Az persze nem baj, ha elfradunk, megizzadunk s rezzk, hogy nem knnyed henylssel tltttk az idt. Igyekezznk a gyakorlst rendszeress tenni, lehetleg azonos idt s krlmnyeket megvalstva. Sznjunk r alkalmanknt legalbb 30-40 percet, melyet eleinte fkppen bemelegtssel, ksbb magval a teljes gyakorlatsorral tltnk el. Idelis, ha csendes, tiszta levegj helyen, halk zenesz s gyertyafny mellett jgzunk, nem feledkezve el a lgz gyakorlatokrl s a laztsrl, valamint a relaxcirl sem.
Csak egszsgesen gyakoroljunk, tartsuk be a fokozatossg elvt. Szv s rrendszeri betegsg, a szem betegsgei, valamint a gerinc betegsgei esetn krjk ki kezel vagy hziorvosunk tancst. Mindig jkedven jgzzunk. Csak akkor szabad a gyakorlatok vgzsbe kezdeni, ha biztostani tudjuk magunk szmra a jgzshoz szksges idt s zavartalan krlmnyeket. J, ha kzben halk zene szl, fstlt vagy gyertyt getnk. Els lpsben magt a mozdulatsort tanuljuk meg. Ha ez mr jl megy, vgezzk a mozgst a lgzssel sszehangoltan. Harmadik lpsben szokjuk meg, hogy a megfelel s meghatrozott testrszre, izomcsoportra koncentrljunk a mozdulatok s pzkitartsok ideje alatt.
· Kiindul helyzet, hanyattfekvs, lbak nyjtva s zrva, kezek a test mellett. Nhny lgzs alatt ellazulunk, felkszlnk a jgzsra. Lass belgzs. (A belgzs j, ha teljes jga lgzssel trtnik, vagyis a td mindhrom rszt - hasi, mellkasi s tdcscs - teleszvjuk levegvel, de ha ez mg nem megy, megfelel brmilyen ms, belgzsi technika is.)
· Lgzsvisszatarts alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Felkszlk!"

· Kilgzsre gngyltett fellssel, ljnk fel, kezeinket helyezzk a trdnkre. (A gngyltett fellskor elszr a kt karunkat emeljk fel, azutn a fejnket, majd a vllainkat s a mellkasunkat. gy "felgngylve" a felstestnket, hasizmunkat megfesztjk, s ezzel erstjk.)
· Lgzssznet alatt tartsuk ki a pzt. Verblis szuggeszti: "Hasizmom megfeszl!"
· Belgzsre gngyltett lefekvssel ereszkedjnk vissza hanyattfekvsbe. (A gngyltett lefekvskor htunkat, majd a vllainkat, ezutn a fejnket s vgl a kt karunkat fektetjk a talajra. A htraereszkedst a hasizom erejvel fkezzk, majd a vgn hasizmunkat ellaztjuk.)
· Lgzsvisszatarts alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Felkszlk!"
Ha a gyakorlatot nllan vgezzk, ismteljk meg tbbszr egyms utn. Fokozatosan nvelhetjk a fellsek szmt, s - kln gyakorlatkn - a fells s visszaereszkeds mozgsfzisnak az idejt. Megllhatunk a mozdulat kzepn "pihenni" is, (kp). A gyakorlat klnleges s kivteles a lgzssel val sszehangoltsgban. A hasizom ugyanis az egyetlen olyan izom - a tbbi izommal ellenttben -, amit kilgzskor fesztnk, s belgzskor ernyesztnk. Fontos, hogy fells kzben a lbfejnk ne emelkedjen fel a talajrl. Ehhez megfelel erssg hasizommal kell rendelkeznnk, hogy erbl s ne lendletbl mozogjunk, valamint a "grdlssel" kell biztostanunk a feneknkn val egyenslyt, hogy a "hintzst" elkerlhessk. Ahhoz, hogy tovbblpjnk, magabiztosnak s knnyednek kell lennnk, mivel a gyakorlatsorban tbb esetben - a fellssel egy idben -, bonyolult kz s lbmozdulatokat is fogunk majd vgezni. Brmilyen egyszernek s knnynek tnik is a gyakorlat, lehetsget ad a teljes koncentrci megtanulsra. Ha ezt ennl megtanulod, ksbb is hasznodra lehet. A j vgrehajtsnl nyugalom, kiegyenslyozottsg, bke s szeretet tlt el. Mozgsod egyenletes, lgy s termszetes legyen. Arcod fensges magabiztossgot sugrozzon.
Ha szorgalmasan gyakoroljuk a gngyltett fellst, akkor bizonyra nem fog gondot okozni a csavart pz (vakrszana) kiindul helyzetnek a felvtele sem. A fellsnek egyenletesnek s knnyednek kell lennie. Csak ennek elrse utn lphetnk eredmnyesen tovbb, ugyanis most a fells kzben lb s karemelst, valamint trzscsavarst is fogunk vgezni. Fontos, hogy addig gyakoroljunk, amg el nem rjk, hogy a fells kzben folyamatosan llegezznk ki, s lefekvs kzben folyamatosan, llegezznk be. Vagyis ltalnos szablyknt mondhatjuk, hogy a mozgs vagy pzfelvtel a ki-, vagy belgzs kezdetn indul s a ki-, vagy belgzs vgre fejezdik be. A lgzsvisszatarts s a lgzssznet alatt pedig mozdulatlan pzkitartst vgznk. Az temezsre ebben az esetben is megfelel a 8-4-8-4 msodperces beoszts.
· Lass kilgzs alatt, gngyltett fellst vgznk, kzben bal lbfejnket hzzuk fel, tegyk t a nyjtott jobb lbunk felett, s talpunkat helyezzk a jobb trdnk mell. Bal keznket vigyk a htunk mg s tmaszkodjunk meg a tenyernkn. Jobb karunkat emeljk t a felhzott bal trdnk felett. Ehhez a szksges, minimlis mrtkben forduljunk balra. Jobb knyknket tmasszuk meg a bal trd, kls oldaln. Jobb kzzel fogjuk meg a kinyjtott jobb lbunk trdt. Fejnket hajtsuk le, ppostsuk a htunkat, s laztsuk el az izmainkat. Ennek a kiindul helyzetnek a felvtele kivl mozgskoordincis gyakorlat. Folyamatosan, egyszerre s sszehangoltan kell trtnnie a fellsnek, a lbfelhzsnak, a kt kar s a trzs mozgsnak. Figyeljnk arra, hogy a talajon tmaszkod bal tenyernk kzel legyen a feneknkhz, s a karunk legyen nyjtva. Jobb karunk fontos pozcija a knyk-trd tmasz. Alkarunk s keznk, a hajlkonysgunktl fggen, a bal combunkon tmaszkodhat, vagy fogjuk meg a jobb trdnket, esetleg cssztassuk az ujjainkat, jobbrl balra, a bal talpunk al.
· Lgzssznet alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Hasizom feszlj meg!"

· Belgzsre trzscsavarst vgznk balra. Csp, mellkas, vll s fejfordts. A fordtst segti a tmaszkod bal keznk s a jobb knyknk. A trzs csavarsa legyen egyenletesen lass s erteljes intenzits. gyeljnk arra, hogy a tmaszkod bal karunk ne hajoljon meg knykben, hanem maradjon vgig nyjtva. A trzsnk legyen kzel fggleges helyzet.
· Lgzsvisszatarts alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Htizom s farizom feszlj meg!" - csavart pz (vakrszana).
Ha a pzt nll gyakorlatknt vgezzk, nvelhetjk a pzkitarts idejt 1-5 percre. Ebben az esetben apr llegzetvtelekkel, a trzscsavars mrtkt fokozva, a megcsavarodott gerincoszlopra koncentrlva vgezzk a gyakorlatot. Figyelmnket csigolyrl-csigolyra haladva tbbszr vigyk vgig a gerincoszlopon, lentrl felfel s fentrl lefel haladva is. A hosszabb pzkitarts alatt vgezhetnk lass fejfordtst jobbra, majd vissza balra. Az nem baj, ha bsgesen megizzadunk kzben. A gyakorlat remek gerinctorna, segti a gerinc mozgkonysgnak a nvelst s megrzst. Kedvez hatssal van az idegrendszerre is. Ersti a htizmot, a nyakizmot, s j hats a hasi szervek mkdsre, a mjra, a hasnylmirigyre, a lpre, a belekre s a veskre. Karcsst hatst fknt a derktji izmok erstsvel ri el, ami klnsen hasznos az l munkt vgzk esetben. Fokozza a csigolyk, a gerincbl kigaz idegdcok vrelltst, ezltal gygyt s fiatalt hats az egsz szervezetre. Vgrehajtskor azonban most se feledkezznk el a fokozatossg elvrl. Kezdetben vatosan gyakoroljunk, hiszen a mindennapi letben alig hasznlt izmokat serkentnk aktv munkra. Ha tlzott izomfeszlst vagy fjdalmat rznk, mrskeljk a trzscsavars intenzitst.
· Kilgzsre htizom s farizom elernyesztssel, elre fordulva, vgezznk fejlehajtst s ppostst, vegyk fel a csavart pz kiindul helyzett.
· Lgzssznet alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Htizom s farizom lazulj el!"
· Belgzsre gngyltett lefekvssel ereszkedjnk vissza hanyattfekvsbe s folyamatosan tovbbmozdulva, mellkasemelssel homortsunk, feneknkre s a fejtetnkre helyezve a felstestnk slyt. Vllainkat engedjk le, lapockinkat kzeltsk egymshoz s koncentrljunk a lapockk kztti hti szakaszra.
· Lgzsvisszatarts alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Htizom feszlj meg!" - hal pz (matszindrszana)
A gyakorlat nyjtja s laztja a hasizmot, cskkenti a hasri nyomst, ellenttes hatssal mint a csavart pz, aminek hasi szerveket sszenyom hatsa van. Ersti a htizmokat, a gerincet, a bordkat s segti a belgzsre kitgul mellkas munkjt. Serkenti a fejbr vrelltst, jtkonyan hat a haj nvekedsre, segti a szellemi fradtsg kipihenst, a felfrisslst. Ezen keresztl, nveli a szellemi teljestkpessget. Testtartst javt hatst a gerinc fels szakasznak, a vll s a nyak izmainak az erstsvel, tornztatsval ri el. Erteljesen nveli a fejben a vrnyomst! Hatssal van az egsz test vrkeringsre. Vrnyomst fokoz hatsa miatt a magas vrnyomsban szenvedk, vagy akik a gyakorlat vgrehajtsa utn szdlst, fejfjst reznek, hagyjk ki ezt a pzt a gyakorlatsorbl, vagy kmletesen, hosszabb pzkitartsok nlkl vgezzk.
· Kilgzsre leengedjk a htunkat, hanyatt feksznk, majd folyamatosan tovbbmozdulva, gngyltett fellst vgznk, a jobb lb, s a bal kar emelsvel felvesszk a csavart pz kiindul helyzett.
· Lgzssznet alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Hasizom feszlj meg!"
· Belgzsre trzscsavarst vgznk jobbra. Csp, mellkas, vll s fejfordts. A fordtst segti a tmaszkod jobb keznk s a bal knyknk. A trzs csavarsa legyen egyenletesen lass s erteljes intenzits. gyeljnk arra, hogy a tmaszkod jobb karunk ne hajoljon meg knykben, hanem maradjon vgig nyjtva. A trzsnk legyen kzel fggleges helyzet.
· Lgzsvisszatarts alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Htizom s farizom feszlj meg!".
· Kilgzsre htizom s farizom elernyesztssel, elre fordulva, vgezznk fejlehajtst s ppostst, vegyk fel a csavart pz kiindul helyzett.
· Lgzssznet alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Htizom s farizom lazulj el!"

· Belgzsre gngyltett lefekvssel ereszkedjnk vissza hanyattfekvsbe s folyamatosan tovbbmozdulva, mellkasemelssel homortsunk, feneknkre s a fejtetnkre helyezve a felstestnk slyt. Keznket tegyk ssze a hasunkon, a hindu ksznts (adzsali haszta) helyzetbe. Ekkor nvekszik a fejtet terhelse, a htizmok feszlse.
· Lgzsvisszatarts alatt tartsuk ki a pzt! Verblis szuggeszti: "Htizom feszlj meg!"
"A legnagyobb bajban, a legnagyobb szerencstlensgben sem vesztem el a hitemet! Nem csak a viharfelhket ltom, de ltom azok napsttte szleit is. Bzom a Nap gyzelmben!" - Dely Kroly
|