Karcsúsító és testtartást javító gyakorlatsor

Mint a címből is kiderül, elsősorban a testalkat, az izomzat és az élettanilag helyes testtartás elérése a célja a most következő gyakorlatsornak. Az ismertetésre kerülő gyakorlatok a test csaknem valamennyi izmát megdolgoztatják, alakítják. Ez önmagában is elegendő cél lehet a rendszeres és kitartó gyakorlás érdekében. Már heti egy alkalommal végezve is érezhető a kedvező hatás, de igazi jó eredményt csak heti 2-3, vagy a mindennapos jógázással érhetünk el. A jóga jellegéből adódóan a gyakorlatok nem csak a - fizikai - testünkre lehetnek pozitív hatással. Ha az első fokozaton túl vagyunk, - ami a mozdulatok pontos megtanulását jelenti-, következhet a légzéssel való harmonizált végrehajtás begyakorlása. Ez már nem csak a fizikai állapotunkra, hanem az energetikai rendszerünkre is hatással van, javítja vitalitásunkat, erőnlétünket, növeli életkedvünket. Harmadik lépésként, a koncentrációt növelve és pontosítva, harmonizálhatjuk idegrendszerünket, lelki életünket, ezáltal megnyilvánulásunkat a külvilág, a többi ember felé. A harmonikus megnyilvánulás pozitívan visszahat önértékelésünkre, javítva élettanilag helyes testtartásunkat, táplálkozásunkat, testalkatunkat. Ezzel bezárul a kör, fokozva célunk elérésére fordított hatékonyságunkat.

 A gyakorlatsorban találunk majd egyszerű, könnyen kivitelezhető és bonyolult, nehezen végrehajtható pózokat is. Mindegyikre érvényes a fokozatosság elve és a saját képességeink figyelembevételének a fontossága. Csak olyan mértékben és gyakorisággal szabad végezni, amivel még lehetővé válik a jókedvű, lelkes és életörömmel teli jógázás. Az persze nem baj, ha elfáradunk, megizzadunk és érezzük, hogy nem könnyed henyéléssel töltöttük az időt. Igyekezzünk a gyakorlást rendszeressé tenni, lehetőleg azonos időt és körülményeket megvalósítva. Szánjunk rá alkalmanként legalább 30-40 percet, melyet eleinte főképpen bemelegítéssel, később magával a teljes gyakorlatsorral töltünk el. Ideális, ha csendes, tiszta levegőjű helyen, halk zeneszó és gyertyafény mellett jógázunk, nem feledkezve el a légző gyakorlatokról és a lazításról, valamint a relaxációról sem.

Csak egészségesen gyakoroljunk, tartsuk be a fokozatosság elvét. Szív és érrendszeri betegség, a szem betegségei, valamint a gerinc betegségei esetén kérjük ki kezelő vagy háziorvosunk tanácsát. Mindig jókedvűen jógázzunk. Csak akkor szabad a gyakorlatok végzésébe kezdeni, ha biztosítani tudjuk magunk számára a jógázáshoz szükséges időt és zavartalan körülményeket. Jó, ha közben halk zene szól, füstölőt vagy gyertyát égetünk. Első lépésben magát a mozdulatsort tanuljuk meg. Ha ez már jól megy, végezzük a mozgást a légzéssel összehangoltan. Harmadik lépésben szokjuk meg, hogy a megfelelő és meghatározott testrészre, izomcsoportra koncentráljunk a mozdulatok és pózkitartások ideje alatt.

 · Kiinduló helyzet, hanyattfekvés, lábak nyújtva és zárva, kezek a test mellett. Néhány légzés alatt ellazulunk, felkészülünk a jógázásra. Lassú belégzés. (A belégzés jó, ha teljes jóga légzéssel történik, vagyis a tüdő mindhárom részét - hasi, mellkasi és tüdőcsúcs - teleszívjuk levegővel, de ha ez még nem megy, megfelelő bármilyen más, belégzési technika is.)

 · Légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Felkészülök!"

· Kilégzésre göngyölített felüléssel, üljünk fel, kezeinket helyezzük a térdünkre. (A göngyölített felüléskor először a két karunkat emeljük fel, azután a fejünket, majd a vállainkat és a mellkasunkat. Így "felgöngyölve" a felsőtestünket, hasizmunkat megfeszítjük, és ezzel erősítjük.)

 · Légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hasizmom megfeszül!"

· Belégzésre göngyölített lefekvéssel ereszkedjünk vissza hanyattfekvésbe. (A göngyölített lefekvéskor hátunkat, majd a vállainkat, ezután a fejünket és végül a két karunkat fektetjük a talajra. A hátraereszkedést a hasizom erejével fékezzük, majd a végén hasizmunkat ellazítjuk.)

 · Légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Felkészülök!"

Ha a gyakorlatot önállóan végezzük, ismételjük meg többször egymás után. Fokozatosan növelhetjük a felülések számát, és - külön gyakorlatkén - a felülés és visszaereszkedés mozgásfázisának az idejét. Megállhatunk a mozdulat közepén "pihenni" is, (kép). A gyakorlat különleges és kivételes a légzéssel való összehangoltságában. A hasizom ugyanis az egyetlen olyan izom - a többi izommal ellentétben -, amit kilégzéskor feszítünk, és belégzéskor ernyesztünk. Fontos, hogy felülés közben a lábfejünk ne emelkedjen fel a talajról. Ehhez megfelelő erősségű hasizommal kell rendelkeznünk, hogy erőből és ne lendületből mozogjunk, valamint a "gördüléssel" kell biztosítanunk a fenekünkön való egyensúlyt, hogy a "hintázást" elkerülhessük. Ahhoz, hogy továbblépjünk, magabiztosnak és könnyednek kell lennünk, mivel a gyakorlatsorban több esetben - a felüléssel egy időben -, bonyolult kéz és lábmozdulatokat is fogunk majd végezni. Bármilyen egyszerűnek és könnyűnek tűnik is a gyakorlat, lehetőséget ad a teljes koncentráció megtanulására. Ha ezt ennél megtanulod, később is hasznodra lehet. A jó végrehajtásnál nyugalom, kiegyensúlyozottság, béke és szeretet tölt el. Mozgásod egyenletes, lágy és természetes legyen. Arcod fenséges magabiztosságot sugározzon.

Ha szorgalmasan gyakoroljuk a göngyölített felülést, akkor bizonyára nem fog gondot okozni a csavart póz (vakrászana) kiinduló helyzetének a felvétele sem. A felülésnek egyenletesnek és könnyednek kell lennie. Csak ennek elérése után léphetünk eredményesen tovább, ugyanis most a felülés közben láb és karemelést, valamint törzscsavarást is fogunk végezni. Fontos, hogy addig gyakoroljunk, amíg el nem érjük, hogy a felülés közben folyamatosan lélegezzünk ki, és lefekvés közben folyamatosan, lélegezzünk be. Vagyis általános szabályként mondhatjuk, hogy a mozgás vagy pózfelvétel a ki-, vagy belégzés kezdetén indul és a ki-, vagy belégzés végére fejeződik be. A légzésvisszatartás és a légzésszünet alatt pedig mozdulatlan pózkitartást végzünk. Az ütemezésre ebben az esetben is megfelelő a 8-4-8-4 másodperces beosztás.

 · Lassú kilégzés alatt, göngyölített felülést végzünk, közben bal lábfejünket húzzuk fel, tegyük át a nyújtott jobb lábunk felett, és talpunkat helyezzük a jobb térdünk mellé. Bal kezünket vigyük a hátunk mögé és támaszkodjunk meg a tenyerünkön. Jobb karunkat emeljük át a felhúzott bal térdünk felett. Ehhez a szükséges, minimális mértékben forduljunk balra. Jobb könyökünket támasszuk meg a bal térd, külső oldalán. Jobb kézzel fogjuk meg a kinyújtott jobb lábunk térdét. Fejünket hajtsuk le, púposítsuk a hátunkat, és lazítsuk el az izmainkat. Ennek a kiinduló helyzetnek a felvétele kiváló mozgáskoordinációs gyakorlat. Folyamatosan, egyszerre és összehangoltan kell történnie a felülésnek, a lábfelhúzásnak, a két kar és a törzs mozgásának. Figyeljünk arra, hogy a talajon támaszkodó bal tenyerünk közel legyen a fenekünkhöz, és a karunk legyen nyújtva. Jobb karunk fontos pozíciója a könyék-térd támasz. Alkarunk és kezünk, a hajlékonyságunktól függően, a bal combunkon támaszkodhat, vagy fogjuk meg a jobb térdünket, esetleg csúsztassuk az ujjainkat, jobbról balra, a bal talpunk alá.

· Légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hasizom feszülj meg!"

 · Belégzésre törzscsavarást végzünk balra. Csípő, mellkas, váll és fejfordítás. A fordítást segíti a támaszkodó bal kezünk és a jobb könyökünk. A törzs csavarása legyen egyenletesen lassú és erőteljes intenzitású. Ügyeljünk arra, hogy a támaszkodó bal karunk ne hajoljon meg könyökben, hanem maradjon végig nyújtva. A törzsünk legyen közel függőleges helyzetű.

· Légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hátizom és farizom feszülj meg!" - csavart póz (vakrászana).

Ha a pózt önálló gyakorlatként végezzük, növelhetjük a pózkitartás idejét 1-5 percre. Ebben az esetben apró lélegzetvételekkel, a törzscsavarás mértékét fokozva, a megcsavarodott gerincoszlopra koncentrálva végezzük a gyakorlatot. Figyelmünket csigolyáról-csigolyára haladva többször vigyük végig a gerincoszlopon, lentről felfelé és fentről lefelé haladva is. A hosszabb pózkitartás alatt végezhetünk lassú fejfordítást jobbra, majd vissza balra. Az nem baj, ha bőségesen megizzadunk közben. A gyakorlat remek gerinctorna, segíti a gerinc mozgékonyságának a növelését és megőrzését. Kedvező hatással van az idegrendszerre is. Erősíti a hátizmot, a nyakizmot, és jó hatású a hasi szervek működésére, a májra, a hasnyálmirigyre, a lépre, a belekre és a vesékre. Karcsúsító hatását főként a deréktáji izmok erősítésével éri el, ami különösen hasznos az ülő munkát végzők esetében. Fokozza a csigolyák, a gerincből kiágazó idegdúcok vérellátását, ezáltal gyógyító és fiatalító hatású az egész szervezetre. Végrehajtáskor azonban most se feledkezzünk el a fokozatosság elvéről. Kezdetben óvatosan gyakoroljunk, hiszen a mindennapi életben alig használt izmokat serkentünk aktív munkára. Ha túlzott izomfeszülést vagy fájdalmat érzünk, mérsékeljük a törzscsavarás intenzitását.

 · Kilégzésre hátizom és farizom elernyesztéssel, előre fordulva, végezzünk fejlehajtást és púposítást, vegyük fel a csavart póz kiinduló helyzetét.

 · Légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hátizom és farizom lazulj el!"

· Belégzésre göngyölített lefekvéssel ereszkedjünk vissza hanyattfekvésbe és folyamatosan továbbmozdulva, mellkasemeléssel homorítsunk, fenekünkre és a fejtetônkre helyezve a felsôtestünk súlyát. Vállainkat engedjük le, lapockáinkat közelítsük egymáshoz és koncentráljunk a lapockák közötti háti szakaszra.

 · Légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!" - hal póz (matsziéndrászana)

 A gyakorlat nyújtja és lazítja a hasizmot, csökkenti a hasűri nyomást, ellentétes hatással mint a csavart póz, aminek hasi szerveket összenyomó hatása van. Erôsíti a hátizmokat, a gerincet, a bordákat és segíti a belégzésre kitáguló mellkas munkáját. Serkenti a fejbôr vérellátását, jótékonyan hat a haj növekedésére, segíti a szellemi fáradtság kipihenését, a felfrissülést. Ezen keresztül, növeli a szellemi teljesítôképességet. Testtartást javító hatását a gerinc felsô szakaszának, a váll és a nyak izmainak az erôsítésével, tornáztatásával éri el. Erôteljesen növeli a fejben a vérnyomást! Hatással van az egész test vérkeringésére. Vérnyomást fokozó hatása miatt a magas vérnyomásban szenvedôk, vagy akik a gyakorlat végrehajtása után szédülést, fejfájást éreznek, hagyják ki ezt a pózt a gyakorlatsorból, vagy kíméletesen, hosszabb pózkitartások nélkül végezzék.

· Kilégzésre leengedjük a hátunkat, hanyatt fekszünk, majd folyamatosan továbbmozdulva, göngyölített felülést végzünk, a jobb láb, és a bal kar emelésével felvesszük a csavart póz kiinduló helyzetét.

· Légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hasizom feszülj meg!"

· Belégzésre törzscsavarást végzünk jobbra. Csípő, mellkas, váll és fejfordítás. A fordítást segíti a támaszkodó jobb kezünk és a bal könyökünk. A törzs csavarása legyen egyenletesen lassú és erőteljes intenzitású. Ügyeljünk arra, hogy a támaszkodó jobb karunk ne hajoljon meg könyökben, hanem maradjon végig nyújtva. A törzsünk legyen közel függőleges helyzetű.

 · Légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hátizom és farizom feszülj meg!".

· Kilégzésre hátizom és farizom elernyesztéssel, előre fordulva, végezzünk fejlehajtást és púposítást, vegyük fel a csavart póz kiinduló helyzetét.

 · Légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hátizom és farizom lazulj el!"

· Belégzésre göngyölített lefekvéssel ereszkedjünk vissza hanyattfekvésbe és folyamatosan továbbmozdulva, mellkasemeléssel homorítsunk, fenekünkre és a fejtetônkre helyezve a felsôtestünk súlyát. Kezünket tegyük össze a hasunkon, a hindu köszöntés (adzsali haszta) helyzetébe. Ekkor növekszik a fejtetô terhelése, a hátizmok feszülése.

 · Légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt! Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

"A legnagyobb bajban, a legnagyobb szerencsétlenségben sem veszítem el a hitemet! Nem csak a viharfelhőket látom, de látom azok napsütötte széleit is. Bízom a Nap győzelmében!" - Dely Károly